În perioada modernă, somnul de calitate pare să fie o resursă tot mai rară. Fiecare dintre noi își dorește să aibă parte de nopți liniștite și odihnitoare, dar adeseori ne găsim în situația în care ne zvârcolim în pat sau chiar privați de somn. În acest articol poți descoperi o perspectivă asupra celor mai comune cauze ale insomniilor și trezirilor frecvente noaptea.
1. Factori de mediu și obiceiuri de somn
Există o serie de factori care țin de microclimatul dormitorului sau de obiceiurile care preced mersul la culcare și care pot avea un impact nefavorabil asupra calității somnului.
1. Temperatura și ventilația camerei: Un mediu prea cald sau prea rece în dormitor poate afecta calitatea somnului. Temperatura ideala pentru somn se situeaza in jurul valorii de 18-20 grade Celsius. Asigură-te că dormitorul are o ventilație corespunzătoare pentru a menține un nivel optim de umiditate și a evita senzația de sufocare [1].
2. Confortul patului și poziția corpului: Un pat inconfortabil sau o poziție incorectă a corpului în timpul somnului pot conduce la treziri frecvente și insomnii. Alege o saltea și o pernă potrivite pentru nevoile tale, care să ofere suport adecvat coloanei vertebrale și gâtului. Persoanele care dorm pe o saltea mai veche de șapte ani raporteaza episoade mai frecvente de somn agitat, durere la nivelul spatelui și rigiditate articulară la trezire [2].
3. Nivelul de lumină și zgomot: Expunerea la lumină puternică sau zgomote înainte de culcare și în timpul somnului poate perturba ciclul de somn. Încearcă să minimizezi expunerea la ecrane luminoase în seara, folosește draperii opace pentru a bloca lumina stradală și folosește dopuri de urechi sau un aparat de sunet alb pentru a combate zgomotele deranjante. Nivelul de zgomot din dormitor poate afecta calitatea somnului, deoarece creierul continua sa proceseze sunetele, chiar și în timpul somnului [3].
4. Rutina de seară și ora de culcare: Un program neregulat de somn și o rutină de seară inadecvată pot contribui la insomnii și treziri frecvente. Stabilește un program regulat de somn, acordă-ți timp pentru relaxare înainte de culcare și evită activitățile stimulante sau stresante în ultimele ore ale zilei [4].
2. Transpirațiile nocturne
Multe persoane se plâng de o calitate scăzută a somnului din cauza transpirațiilor nocturne, care le dau senzația de frig sau de disconfort și le determină să își dorească să se schimbe în haine uscate. Dacă te confrunți cu transpirațiile nocturne: ce afecțiuni pot indica pot fi importante, așa că discută cu medicul de familie despre investigarea lor. Câteva dintre posibilele cauze sunt:
- Menopauza: scăderea nivelului de estrogen din timpul menopauzei poate afecta capacitatea de termoreglare a corpului. Această schimbare hormonală poate duce la fluctuații ale temperaturii corpului și la apariția transpirațiilor nocturne, care pot cauza treziri frecvente în timpul nopții [5].
- Hiperhidroza este o afecțiune medicală caracterizată prin transpirație excesivă, care poate provoca treziri frecvente noaptea. Există două tipuri principale de hiperhidroză: primară și secundară. Hiperhidroza primară este o afecțiune genetică care poate fi moștenită și care poate duce la transpirații excesive în timpul nopții, fără o cauză aparentă. Hiperhidroza secundară poate fi cauzată de anumite medicamente, boli sau afecțiuni medicale, precum diabetul și obezitatea [6].
- Infecțiile pot fi o altă cauză a transpirațiilor nocturne și a trezirilor frecvente în timpul nopții. Anumite infecții, cum ar fi tuberculoza sau infecțiile bacteriene, pot cauza febră și transpirații nocturne. Aceste simptome pot fi însoțite de frisoane, tuse și oboseală. Este important să consulți un medic în cazul în care suspectezi o infecție, deoarece aceasta poate necesita tratament medicamentos [6].
- Afecțiunile hormonale, cum ar fi hipertiroidismul sau diabetul, pot fi, de asemenea, asociate cu transpirații nocturne și treziri frecvente în timpul nopții. Hipertiroidismul poate duce la creșterea metabolismului și la creșterea temperaturii corpului, în timp ce diabetul poate afecta nivelul zahărului din sânge și poate provoca transpirații nocturne. Simptomele asociate cu aceste afecțiuni pot include oboseală, creșterea apetitului și pierderea în greutate [5].
3. Alimentația și consumul de substanțe stimulante
Consumul de alimente grele, bogate în grăsimi sau picante poate afecta calitatea somnului și poate provoca treziri frecvente pe parcursul nopții.
Substanțele stimulante, cum ar fi cafeaua, ceaiul negru, băuturile energizante, ciocolata sau alte alimente și băuturi care conțin cofeină sau stimulenți, pot afecta, de asemenea, calitatea somnului. Consumul de cofeină poate perturba somnul chiar și la 6 ore după consum. Nicotina și alcoolul pot, de asemenea, să afecteze calitatea somnului, reducând durata somnului profund și provocând treziri nocturne.
Hidratarea adecvată poate avea un efect pozitiv asupra somnului. Consumul insuficient de apă în timpul zilei sau consumul excesiv de apă înainte de culcare pot duce la treziri frecvente pe parcursul nopții pentru a merge la baie, perturbând astfel somnul [2].
Un program regulat de masă poate, de asemenea, să aibă un efect pozitiv asupra somnului. Este important să se stabilească un program regulat de masă și să se evite consumul de alimente în exces sau foamea înainte de culcare [3].
4. Tulburările de somn
Tulburările de somn pot fi o cauză majoră a trezirilor frecvente și a insomniilor. Sindromul picioarelor neliniștite poate provoca senzații neplăcute și nevoia de a mișca picioarele în timpul nopții, ducând la treziri frecvente și somn insuficient. Tratamentul poate include modificări ale stilului de viață, cum ar fi evitarea alcoolului și a cofeinei înainte de culcare, utilizarea tehnicii de relaxare musculară progresivă și a terapiei cognitive comportamentale [1].
Apneea de somn este o altă tulburare de somn care poate provoca treziri frecvente și somn fragmentat. Aceasta este caracterizată prin oprirea temporară a respirației în timpul somnului. Diagnosticarea și tratarea apneei de somn pot îmbunătăți calitatea somnului și reduce trezirile nocturne. Tratamentul poate include terapie cu presiune pozitivă continuă a aerului (CPAP), alături de modificări ale stilului de viață.
Insomnia este o altă tulburare de somn care poate cauza treziri frecvente și somn insuficient. Aceasta se referă la dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit. Insomnia poate fi cauzată de factori precum stresul, anxietatea, alimentația sau problemele de sănătate. Abordarea cauzelor specifice și adoptarea unor obiceiuri de somn sănătoase pot contribui la ameliorarea insomniei [7].
5. Stresul și anxietatea
Stresul și anxietatea sunt două dintre cele mai importante cauze ale insomniilor și trezirilor frecvente pe parcursul nopții. Atunci când ești stresat sau anxios, îți este mult mai greu să te relaxezi și să adormi. Slaba calitate a somnului te poate face să te simți obosit și lipsit de energie pe parcursul zilei.
Există o serie de tehnici eficiente pe care le poți folosi pentru a gestiona stresul și anxietatea. Terapia cognitiv-comportamentală poate ajuta la identificarea și schimbarea gândurilor negative care provoacă stres și anxietate. Meditația și exercițiile fizice pot ajuta la eliberarea tensiunilor acumulate în corp și la reducerea stresului și anxietății [4].
Este important să stabilești o rutină de somn relaxantă, care să te ajute să te relaxezi și să adormi mai ușor. Aceasta poate include băi calde, lectură sau ascultarea muzicii linistitoare. Crearea unui mediu propice somnului poate fi, de asemenea, foarte importantă. O cameră întunecată, liniștită și confortabilă poate ajuta la reducerea stresului și anxietății și la îmbunătățirea calității somnului [2].
În concluzie, insomniile și trezirile frecvente noaptea pot avea multiple cauze, precum factorii de mediu, obiceiurile de somn, afecțiunile medicale, alimentația, consumul de substanțe stimulante, tulburările de somn, stresul și anxietatea. Este important să identifici cauzele care îți afectează somnul și să iei măsuri adecvate pentru a îmbunătăți calitatea vieții.
Bibliografie:
1. Cleveland Clinic. “Insomnia.” Cleveland Clinic, 2015, my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia, accesat la 19.05.2023;
2. https://www.facebook.com/WebMD. “An Overview of Insomnia.” WebMD, WebMD, 2000, www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes#1, accesat la 19.05.2023;
3. Mayo Clinic. “Insomnia – Symptoms and Causes.” Mayo Clinic, 15 Oct. 2016, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167, accesat la 19.05.2023;
4. NHS . “Insomnia.” NHS, 2021, www.nhs.uk/conditions/insomnia/, accesat la 19.05.2023;
5. “Night Sweats.” Mayo Clinic, www.mayoclinic.org/symptoms/night-sweats/basics/definition/sym-20050768, accesat la 19.05.2023;
6. “Night Sweats.” Nhs.uk, 19 Oct. 2017, www.nhs.uk/conditions/night-sweats/, accesat la 19.05.2023;
7. Suni, Eric. “What Causes Insomnia? | National Sleep Foundation.” Sleepfoundation.org, 2022, www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia, accesat la 19.05.2023;
